sun salutation 수리야나마스카라 SURYA NAMASKARA
해맞이 자세는 요가 수행을 시작하는 훌륭한 방법
운동을 시작하기 전에 하면 좋습니다
변형해서 많이 하기도 합니다
함께 호흡하고 움직일 수 있기 때문에 협동정신을 기르는데 도움이 됩니다
이 동작들은 연속동작으로 몸전체를 따뜻하게 하고, 일깨워주고, 근육을 부드럽게 하고,
관전을 열어주며 신경과 순환기를 자극하고,
미묘 에너지의 경로를 자극하여 의식적인 자각과 호흡,
몸과 마음과 영혼을 하나로 만들어주는 움직임입니다
밑에 설명은 초급 단계
코브라 포즈로 올라올 때 초보자들은 베이비 코브라로 올라오는 것이 바른 몸을 만들 수 있습니다
그러다 보면 차츰차츰 몸이 좋아서 완벽하게 코브라 자세를 만드는 것이 어렵지 않게 됩니다~
1
타다 사나 Tadasana
두 발을 붙이고 뒤꿈치는 살짝 뗀다
Tip. 허리가 안 좋다면 다리를 골반 넓이 정도로 벌리고 가도 좋다
마시는 호흡에
손을 머리 위로 올려
우르드바 하스타사나 urdhva hastasana
Tip. 어깨가 좋지 않은 분은 손바닥을 붙이지 않고 사선 방향으로
팔을 뻗을 수 있을 만큼 뻗는다
3
내쉬는 호흡에
천천히 양팔을 좌우로 펴고 내려가도 되고
앞으로 뻗어서 내려가도 된다
허리를 둥굴게 말거나 허리를 펴고 내려가도 된다
(등이 둥글게 말려있는 분들은 허리를 펴고 내려가는 것이 몸 교정에 좋고
등이 편평한 사람은 등을 둥글게 말면서 내려가는 것이 몸 교정에 좋다)
무릎은 살짝 굽혀
이마를 정강이에 붙인다
우타나사나 uttanasana
통증이 없다면
뒤쪽 넓적다리 햄스트링이 늘어날 수 있도록 다리를 쭉 펴도 좋다
마시는 호흡에 무릎을 펴고
척추도 곧게 펴고
정수리 쪽으로 길어지는 느낌을 가지고 뻗어낸다
시선은 앞 쪽 바닥
아르다 우타나 사나 ardha uttanasana
오른 다리를 천천히 뒤로 보내고 왼 다리도 보낸다
(안자네야사나 anjaneysana는 넣지 않음)
6
플랭크 포즈
팔라카사나 phalakasana
손바닥으로 미는 힘과 어깨의 중립 위치를 잘 지킨다
어깨로 너무 버티려고 해서는 안된다
열 발가락과 앞꿈치로 미는 힘을 느끼면서
뒤꿈치가 바닥과 수직이 되도록 들며 뒤꿈치를 뒤쪽으로 살며시 민다는 느낌을 가진다
허리가 빠지지 않도록
복부와 허리 힘도 빠지지 않도록 신경 쓴다
Tip. 이 자세가 고통스러울 정도로 힘이 든다면
무릎을 바닥에 댄 테이블 자세(기는 자세)로 대체
숙련자분이나 힘이 좋은 분들 그대로
차타랑가 단다사나chatarang dandasana
무릎을 대지 않고 바로 내려간다
Tip. 팔을 굽혀 어깨가 귀와
가까워지지 않도록 신경을 쓰며
팔꿈치 각도가 90도가 될 수 있도록 가슴과 턱이 바닥을 향하도록 내려간다
하지만 굳이 바닥에 닿지 않아도 되고
바로 코브라 포즈를 취한다
마시는 호흡에
바닥에 발등이 닿고
초보자들은 베이비 코브라(작은코브라)
살람바사나salabhasana
우르드바 무카 스바나사나 urdhva mukha svansana
어깨를 펴는 것이 중요하다
허벅지와 다리의 힘도 빡!!!
복부의 이완의 느끼며 더 가능하다면 시선 천장까지
어깨가 올라가지 않도록 귀와 멀어지는 힘
바닥을 미는 힘
허벅지가 자연스럽게 떨어질 겁니다
9
손바닥을 밀면서 엉덩이를 들어올려
두 다리를 펴고
등을 펴고 척추도 폅니다
혹, 다리 뒤는 펴지는데 등이 굽는다면
밑에 사진처럼 두 무릎을 굽히면
등은 자연스럽게 펴집니다
척추와 등을 펴는 것에 집중하세요~
시선 무릎 사이 또는 허벅지 사이 또는 배꼽 또는 뒷벽 또는 코끝
완성동작은 발바닥 뒤꿈치까지 다 내려놓으세요~
어깨로 버티는 동작이 아닌 미는 힘을 쓰는 겁니다
이 자세에서는 머무르세요~
5호흡을 자연스럽게 그리고 깊게~ 길게~
내 폐를 최대치 사용할 수 있도록 호흡을 합니다~
아래 복부 쏙~ 집어넣고 호흡하세요~
들숨에 갈비뼈가 사이사이 벌어지고
날숨에 사이사이 좁아집니다~
아까 갔던 오른 다리부터 손과 손 사이에 두 다리를 가지고 옵니다~
마시며
아르다 웃타나사나ardha uttanasana
11
내시는 호흡에
웃타나사나 uttanasana
13
내시며 손을 가슴 앞으로 내려
사마스티히samasthihi
손을 엉덩이 옆에 두고
타다사나tadasana로 호흡정리