2016년 6월 30일 목요일

엘린요가 elin yoga 수리야 나마스카라Surya Namaskar / sun salutation A






요가에서 제일 중요한 연속동작입니다
sun salutation 수리야나마스카라 SURYA NAMASKARA
해맞이 자세는 요가 수행을 시작하는 훌륭한 방법
운동을 시작하기 전에 하면 좋습니다
변형해서 많이 하기도 합니다
함께 호흡하고 움직일 수 있기 때문에 협동정신을 기르는데 도움이 됩니다
이 동작들은 연속동작으로 몸전체를 따뜻하게 하고, 일깨워주고, 근육을 부드럽게 하고,
관전을 열어주며 신경과 순환기를 자극하고,
미묘 에너지의 경로를 자극하여 의식적인 자각과 호흡,
몸과 마음과 영혼을 하나로 만들어주는 움직임입니다

밑에 설명은 초급 단계
코브라 포즈로 올라올 때 초보자들은 베이비 코브라로 올라오는 것이 바른 몸을 만들 수 있습니다
그러다 보면 차츰차츰 몸이 좋아서 완벽하게 코브라 자세를 만드는 것이 어렵지 않게 됩니다~



1
타다 사나 Tadasana
두 발을 붙이고 뒤꿈치는 살짝 뗀다
Tip. 허리가 안 좋다면 다리를 골반 넓이 정도로 벌리고 가도 좋다
2
마시는 호흡에
손을 머리 위로 올려
우르드바 하스타사나 urdhva hastasana

Tip. 어깨가 좋지 않은 분은 손바닥을 붙이지 않고 사선 방향으로
팔을 뻗을 수 있을 만큼 뻗는다














3
내쉬는 호흡에
천천히 양팔을 좌우로 펴고 내려가도 되고
앞으로 뻗어서 내려가도 된다
허리를 둥굴게 말거나 허리를 펴고 내려가도 된다
(등이 둥글게 말려있는 분들은 허리를 펴고 내려가는 것이 몸 교정에 좋고
등이 편평한 사람은 등을 둥글게 말면서 내려가는 것이 몸 교정에 좋다)
손을 발 옆
무릎은 살짝 굽혀
이마를 정강이에 붙인다

우타나사나 uttanasana
통증이 없다면
뒤쪽 넓적다리 햄스트링이 늘어날 수 있도록
다리를 쭉 펴도 좋다

4
마시는 호흡에 무릎을 펴고
척추도 곧게 펴고
정수리 쪽으로 길어지는 느낌을 가지고 뻗어낸다
시선은 앞 쪽 바닥

아르다 우타나 사나 ardha uttanasana

5
오른 다리를 천천히 뒤로 보내고 왼 다리도 보낸다
(안자네야사나 anjaneysana는 넣지 않음)




6
플랭크 포즈
팔라카사나 phalakasana
손바닥으로 미는 힘과 어깨의 중립 위치를 잘 지킨다
어깨로 너무 버티려고 해서는 안된다
열 발가락과 앞꿈치로 미는 힘을 느끼면서
뒤꿈치가 바닥과 수직이 되도록 들며 뒤꿈치를 뒤쪽으로 살며시 민다는 느낌을 가진다
허리가 빠지지 않도록
복부와 허리 힘도 빠지지 않도록 신경 쓴다

Tip. 이 자세가 고통스러울 정도로 힘이 든다면
무릎을 바닥에 댄 테이블 자세(기는 자세)로 대체



내시는 호흡에 무릎을 대고아쉬탕가 프라남ashtanga pranam




7
숙련자분이나 힘이 좋은 분들 그대로
차타랑가 단다사나chatarang dandasana
무릎을 대지 않고 바로 내려간다




Tip. 팔을 굽혀 어깨가 귀와
가까워지지 않도록 신경을 쓰며 
팔꿈치 각도가 90도가 될 수 있도록
가슴과 턱이 바닥을 향하도록 내려간다
하지만 굳이 바닥에 닿지 않아도 되고
바로 코브라 포즈를 취한다







8
마시는 호흡에
바닥에 발등이 닿고
초보자들은 베이비 코브라(작은코브라)
살람바사나salabhasana
또는
우르드바 무카 스바나사나 urdhva mukha svansana
어깨를 펴는 것이 중요하다
허벅지와 다리의 힘도 빡!!!
복부의 이완의 느끼며 더 가능하다면 시선 천장까지
어깨가 올라가지 않도록 귀와 멀어지는 힘
바닥을 미는 힘

허벅지가 자연스럽게 떨어질 겁니다


9
내시는 호흡에 
손바닥을 밀면서 엉덩이를 들어올려
두 다리를 펴고
등을 펴고 척추도 폅니다

혹, 다리 뒤는 펴지는데 등이 굽는다면
밑에 사진처럼 두 무릎을 굽히면
등은 자연스럽게 펴집니다
척추와 등을 펴는 것에 집중하세요~
시선 무릎 사이 또는 허벅지 사이 또는 배꼽 또는 뒷벽 또는 코끝
아드호 무카 스바나사나 adho mukha svansana
완성동작은 발바닥 뒤꿈치까지 다 내려놓으세요~
어깨로 버티는 동작이 아닌 미는 힘을 쓰는 겁니다
이 자세에서는 머무르세요~
5호흡을 자연스럽게 그리고 깊게~ 길게~
내 폐를 최대치 사용할 수 있도록 호흡을 합니다~
아래 복부 쏙~ 집어넣고 호흡하세요~
들숨에 갈비뼈가 사이사이 벌어지고
날숨에 사이사이 좁아집니다~
호흡이 끝났으면
아까 갔던 오른 다리부터 손과 손 사이에 두 다리를 가지고 옵니다~


10
마시며
아르다 웃타나사나ardha uttanasana

11
내시는 호흡에
웃타나사나 uttanasana









12 마시는 호흡에 손을 머리 위로 올려하스타사나 urdhva hastasana        


13
내시며 손을 가슴 앞으로 내려
사마스티히samasthihi
14
손을 엉덩이 옆에 두고
타다사나tadasana로 호흡정리

2016년 6월 29일 수요일

Beginning Sun Salutation 수리야나마스카라 (블록 사용)



sun salutation 수리야나마스카라 SURYA NAMASKARA
수리야 나마스카라 A  

처음 하시는 분들을 위해
블록을 사용한 sun salutation




1 타다사나 tadasana / Mountain
우르드바 하스타사나 urdhva hastasana / Upward hand position
3 우타나사나 uttanasana / Forward fold
4 아르다 우타나사나 ardha uttanasana
5 안자네이아사나 anjaneyasana / High lunge
(이 동작은 빼고 가기도 한다)
6 팔라카사나 phalakasana 를 대신해 
이 자세로 기다려도 된다 / Table

팔라카사나 phalakasana / Plank
(복부 힘이 없어서 엉덩이가 처진다거나 어깨가 무너져 어깨가 너무 올라간다면 위에 기는 자세로)

7 아쉬탕가 프라남 ashtanga pranam / Caterpillar
8 살람바사나 salabhasa / baby cobra
9 아드호 무카 스바나사나 연결동작
10 아드호 무카 스바나사나 adho muka svanasana / Downward facing dog

11 안자네이아사 anjaneyasana / High lunge
12 아르다 우타나사나 ardha uttanasana
13 우타나사나 uttanasana / standing forward fold
14 우르드바 하스타사나 urdhva hastasana /
15 타다사나 tadasana / Mountain

2016년 6월 28일 화요일

프로그램종류

Healing yoga
현대인들은
하루종일 업무의 스트레스와
반복된 자세들 때문에
경직되어있는 근육들
그리고 스트레스를 받으면 나오는 호르몬들 때문에 몸이 혹사 당하고 있다
힐링요가는 그런 점들을 완화시켜주고
뭉친어깨, 목, 등 뿐만아니라
심신의 안정도 함께 효과를 본다
힐링요가는 요가의 기초이기에
남녀노소를 불문하고
모든 이가 따라할 수 있고
쓰지 않는 근육을 사용하기 때문에
노화를 늦춰준다

balance 발란스
척추를 바르게 하는 동작들과
고관절, 골반, 허리, 어깨, 목의
좌우 균형을 위한 동작들 위주로 운동한다
그렇기 때문에
몸의 균형이 좋아져
자연스럽게 몸의 라인이 아름다워진다

Adidas yoga
아디다스 브랜드에서 만든 아디다스만의 역동적이고 특별한 트레이닝 프로그램이다
이 요가는 숨쉬기운동과
리듬 운동으로 구성되며
굳어있는 몸을 풀어주고,
체중조절은 물론 긴장과
스트레스를 줄여준다
척추신경, 관절, 내부장기 등 자극을 통해 혈액순환을 원활하게  해준다

Rhythm yoga
비트에 맞춰 동적인 움직임과
규칙적인 복식호흡을 통해
유산소 운동, 근력강화, 유연성을 길러준다
관절이 약한 사람이 운동하기 좋다
그리고
모든 신체를 다 사용하기 때문에
전신운동에 효과적이다

Hot (Bikram) yoga
한국에서는 핫요가로 유명하다
이 핫요가는 비크람 초우드허리가 만들었다
26가지의 자세로 이루져있고 2가지의 호흡을 한다
아무리 심한 만성 질환을 앓고 있더라도,
나이가 아무리 많더라도
치유가 일어날 수 있는
요가의 순서를 개발했다
그래서 26가지 동작을 차례대로 순차적으로 한다

Diet Rhythm yoga
다이어트 리듬요가는
요가와 필라테스 동작을 응용하여 복부 (코어)를 단련해주고
유연성을 길러주며 리듬에 맞춰 움직이는 프로그램이다
초보자들도 따라하기 쉬운 동작이다
처진 엉덩이와 불필요한 복부지방을 없애준다
또한 피부의 탄력을 가져다준다

Ashtanga flow yoga
아쉬탕가 요가는
기본단계시리즈에 많은 종류의 아사나를 포함하고 있어서 어려움을 느낄 수 있다
하지만 그만큼 다이어트 효과를 볼 수 있다
독소를 제거하고
신경시스템을 이완시켜
몸의 순환을 도와준다
아쉬탕가 빈야사 요가는
요가를 오래 수련한 사람들이
특히 많이 즐긴다

Vinyasa flow yoga
아쉬탕가와 비슷하나
빈야사는 자세의 순서가 때마다 다르다
하지만 아쉬탕가는 동작에 순서를 따른다
빈야사는 어떻게 하느냐에 따라
쉬울 수도 있고 어려울 수도 있다
몸의 치유 뿐 아니라
몸을 움직이면서 명상효과를 보기 때문에
심리적 안정에 큰 도움이 된다

Hatha yoga
하타 요가 안에 아쉬탕가, 비크람, 빈야사, 파워... 등 속한다
하타요가는 아쉬탕가, 빈야사 플로워요가보다 쉬워서
하타요가를 제일 먼저
시작하는 것이 좋다

Pilates & 소도구필라테스
조셉 필라테스가 개발한 운동법이다
전쟁부상자들을 위한 재활프로그램과 무용수들의 컨디션조절, 부상 후 재활 및 훈련에 관한 운동 개발했다
필라테스운동은
복부의 안전성을 가지고 하는 운동이다

소도구필라테스
소도구 도구를 사용하면 더 강한 운동이 되기도 하고
때론 롤러나 테라피볼 같은 경우는 마사지 효과를 보기도 한다