비라바드라 3 virabhadrasana 3 worrior 3 balancing stick pose

이 자세의 효과는
균형을 잡기 위해
발바닥에서 부터 다리 전체까지 쓰는 힘
복부에 쓰는 힘
척추의 힘 등을 느끼게 한다
복부에 쓰는 힘으로
복부기관을 건강하게 만들어주고
다리를 아름답게 해준다

또한 심장근육과 순환기를 강화시켜주며
폐에 아주 유익한 자세이다

우리가 올바르게 서있지 않으면
척추의 탄력성을 퇴화된다
이 자세는 올바른 자세를 만들어주기 때문에
나쁜 자세를 고칠 수 있게 도와준다

바른 자세로 선다
발바닥을 바닥에 고정시키고
마시는 호흡에
손을 들어 머리 위에서 깍지를 끼고 두번째 손가락을 펴서 붙인다
그냥 합장하거나 손을 떼고 뻗기만 해도 된다
내시는 호흡에
오른 다리를 먼저 한보 앞으로 꺼낸다

마시며
오른다리에 힘을 주고
왼다리를 바닥에서 띄운다
고개 숙여지지 않도록 계속 신경을 쓰고
복부에 힘을 주고 발 끝을 누군가 잡아당기고
손끝도 누가 잡아당긴다는 느낌으로
내시는 호흡에
몸 앞쪽 전체가 바닥을 향하게 접는다
*골반이 열리지 않도록 골반 균형을 잡고
몸을 기울이는 것이 중요하다
골반이 열려서 내려간다면
골반균형을 잡고 기울 수 있는 곳까지만 간다
그냥 위 사진의 동작만큼만 해도 좋다
점차 각도를 늘려갈 수 있도록 한다
시선은 바로 바닥이 아닌 살짝 앞쪽 바닥

호흡을 천천히 하면서 몸 전체의 흐름을 느낀다
호흡은 3번에서 5번정도 하고
내시는 호흡에 떠있는 왼다리를 뒤쪽 바닥에 내리고
오른다리도 마저 가져와서 휴식
또는 비라바드라 1에서 3로 넘어가도 좋다 ^^

비라바드라 2 virabhadrasana 2 worrior 2

아이언맨도 요가를 한다

비라바드라2 효과는

종아리, 넓적다리, 복부, 등, 목 근육을 강화

종아리와 넓적다리, 모든 관절의 경직(뻣뻣함)함을 풀어주고

팔과 넓적다리의 지방을 감소시켜

넓적다리와 복부에 몰리는 비만늘 잡아주고

또한

팔, 다리의 허약함이 개선된다

복부기관과 골반기관을 강화시켜주므로

그 부위의 질환들도 개선된다

척추를 늘이고 강화시켜

척추의 경직과 관절염에 좋다

타다사나Tadasana로 선다

들숨에 손목아래 발이 올 정도의 간격으로

다리를 벌려 선다

양팔이 어깨와 평행하도록 만들고

손바닥은 아래로 향하게 둔다

오른발을 오른쪽으로 90도 돌리고

왼발은 오른쪽으로 30도 정도 돌린다

꼭 30도일 필요는 없다

새끼발날과 뒷꿈치가 일직선이 될 수 있도록

또는 살짝만 돌려도 된다

이제 오른 무릎을 직각으로 접는다

목을 오른쪽으로 돌려

시선 오른손끝

아래 복부에 힘을 주고

척추를 반듯하게 세운다
몸이 뒤로 빠지지 않도록 주의한다

뻗은 왼다리는 무릎에 힘을 빡!!! 주어 오금(무릎뒤에부착외어진근육)근을

쭈~~~~~우욱~ 편다

자연스럽게 호흡을 한다

평소 내가 숨쉬는 것보다는 길고 깊게

들숨과 날숨이 똑같도록 호흡한다

반대편도 되풀이

이 자세는 그리 어렵진 않을 겁니다

한번 시도해보세요~

하지만 자세가 너무 쉽다고

그냥 모양만 비슷하게 하지말고

어디에 힘을 제대로 주는지

바른 정렬이 어떤건지 꼭 확인하면서

자세를 만들어가세요~~

비라바드라 1 virabhadrasana 1 worrior 1

비라바드라 1
가슴을 완전히 펴주기 때문에 심호흡에 도움이 된다
어깨와 등의 뻐근함을 없애주고, 발목과 무릎을 강하게 해준다
목의 경직 또한 풀어주고, 엉덩이 주위의 불필요한 지방을 없애준다
아랫배와 척추 그리고 모든 관절을 건강하게 만들어준다
또한 온종일 서있거나 앉아서 일할 때 생기는 통증과 무릎 통증을 완화시켜준다

비라바드라 1은

수리야 나마스카라(선 솔루테이션) 시퀀스로 움직여도 됩니다

오른다리는 앞으로 90도 각도로 접고

왼다리는 뒤로 뻗어서 무릎까지 다 펴주세요~

발바닥을 내려놓을 수 있다면 내려놓으시구요

자극이 너무 심하다면

뒷꿈치를 들어도 되요

한쪽 골반이 올라가거나 내려가지 않도록

골반의 위치를 올바르게 두셔야 합니다

꼬리뼈를 살짝 만다는 느낌으로 엉덩이가 너무 빠지지 않도록 주의

복부에 힘을 주고 척추를 끌어 올리고

손바닥은 합장을 하고 손바닥끼리 밀어내는 힘을 사용합니다

어깨가 올라가지 않도록

어깨를 아래쪽으로 내립니다

시선은 정면 또는 고개를 살짝 들어 앞쪽 천장에 고정

고개를 더 들 수 있다면 천장 또는 손끝

두다리는 5:5로 같은 힘을 줍니다

손가락끝은 천장으로 올리려는 힘을 계속 쓰고

얼굴 또한 끌어올려주세여~

반대쪽도 마찬가지 ^^

살람바 시르사사나 2 salamba sirsasana 2

사람바 시르사아사나 2
salamba sirsasana  2
쌀람바 씨르싸싸나
살람바 시르사사나
예전에 포스팅한
salamba sirsasana1 이랑 효과는 똑같습니닷 ^^
다리 벌리고 해도 되고 모으고 해도 되염~

이 자세는 뇌, 뇌하수체, 송과선, 시상하부, 목, 갑상선,
부갑상선에 혈액순환을 향상시키므로써
내분비선 질환이 완화된다
뇌세포에 깨끗한 피를 흐르게 해서 뇌세포가 활성화되어 사고력이 증가
생식선의 울혈을 제거
수면부족, 활력의 상실, 피로가 회복된다
기억력, 균형감, 집중력, 확신감, 의지력, 창조성을 향상
불면증, 편두통에 좋은 자세이다
다리의 골반의 정맥 배농을 도와 정맥 노장, 발의 부종,
비만인 사람들이 하면 좋은 효과를 본다
축 처진 복부 기관을 원래 위치로 돌려 놓기 때문에
서혜부 탈장, 자궁탈출, 치질, 변비에 좋다
감기, 기관지염, 편도선염, 구취를 제거한다
폐의 담을 배출하고 환기(폐포와 혈액 간의 가스교환)을 향상시킨다
등과 척추를 곧게 하고 변비에 효과가 있다
눈, 귀, 감각기관 등의 허약과 몸의 면역력 결핍을 치료해 주고 예방해준다

사람바 시르사아사나 1 Salamba Sirsasana 1

이 자세는 뇌, 뇌하수체, 송과선, 시상하부, 목, 갑상선,

부갑상선에 혈액순환을 향상시키므로써

눈, 귀, 감각기관 등의 허약과 몸의 면역력 결핍을 치료해 주고
예방해준다등과 척추를 곧게 하고 변비에 효과가 있다
폐의 담을 배출하고 환기(폐포와 혈액 간의 가스교환)을 향상시킨다
감기, 기관지염, 편도선염, 구취를 제거한다
서혜부 탈장, 자궁탈출, 치질, 변비에 좋다
축 처진 복부 기관을 원래 위치로 돌려 놓기 때문에
다리의 골반의 정맥 배농을 도와 정맥 노장, 발의 부종,
비만인 사람들이 하면 좋은 효과를 본다불면증, 편두통에 좋은 자세이다
기억력, 균형감, 집중력, 확신감, 의지력, 창조성을 향상
수면부족, 활력의 상실, 피로가 회복된다
생식선의 울혈을 제거뇌세포에 깨끗한 피를 흐르게 해서
뇌세포가 활성화되어 사고력이 증가내분비선 질환이 완화된다

매트 위에 기는 자세 테이블 포즈를 취한다

팔꿈치를 바닥에 대고

팔꿈치를 손으로 잡아서

팔꿈치 간격과 위치를 정렬한다

이제 깍지를 끼고

맨 밑에 오는 새끼손가락 하나는 안으로 집어넣는다

(새끼손가락이 다칠 수 있기 때문에 이 부분은 아주 중요하다)

그리고 머리를 땅에 대고

먼저 복부와 척추의 힘으로 다리를 살짝 띄운다

천천히 무릎을 굽혀도 되고

무릎을 펴고 올려도 된다

초보자들은 여기서 기다린다

가능한 사람들은 다리를 일직선으로 올린다

거기서 30번 호흡을 한다

힘들다면 10번씩 호흡 그리고 천천히 호흡량을 늘린다

더 가능한 분은 다리까지 벌려준다

돌아올 때도 쿵 하고 떨어지지 않고

복부와 척추와 허리의 힘으로 사뿐히 돌아와

아기 자세로 꼭 휴식을 취한다!!!!!! ^^

초보자들은 벽에 기대서 먼저 연습을 한다
감을 익힌 다음 벽에 기대지 않고 한다



고대의 저서에서는 시르사아사나를 모든 아사나들 중에서 왕이라고 하는데
그 이유들은 아주 자명하다
우리가 태어날 때
정상적인 상태에서는 머리가 먼저 나오고 다리가 뒤에 나온다
두개골이 신경 체계와 감각 기관을 통제하고 있는 두뇌를 감싸고 있다
두뇌는 지성, 지식, 판단력, 지혜와 힘의 중심이다
그것은 영혼 즉 브라만의 자리이다
한 국가에 적절한 통치자나 국민을 이끌어 갈 지도자가 없이 번영하기가 어려운 것 같이
인간의 신체도 건강한 두뇌 없이 발달할 수 없다
'바가바드기타'에서 이르기를 "조화sattva, 유동성rajas, 불활성tamas 같은 것은
타고난 특성이다"
모든 특성들은 두뇌에서 나오고, 때로는 어떤 하나의 특성만이 우세할 수도 있고
때로는 다른 특성들이 우세할 수도 있다
머리는 판단을 조절하는 sattvic조화의 속성이다
rajasic유동성이 속성인 몸체는 열정, 감정, 행동을 제어한다
횡격막 아래에 있는 tamasic불활성은 먹고 마시는 즐거움 감각적 기쁨과
쾌감 같은 감각적인 것을 조절하는 속성이다
시르사아사나의 규칙적인 수행은 뇌세포에 건강하고 깨끗한 피를 흐르게 해 준다
이것은 뇌세포를 활성화시켜 사고력은 증가되고,
생각이 더욱 명확해진다
이 아사나는 뇌가 빨리 피곤해지는 사람들에게 원기를 불어 넣어준다
그것은 뇌에 있는 뇌하수체와 송과체(선)에 알맞은 피를 공급해준다
우리는 성장, 건강, 활기는 이 두 가지의 적절한 기능에 달려있다
수면부족, 기억력, 활력의 상실로 고통받는 사람들은
이 아사나의 규칙적이고 올바른 수행으로 회복되고 있고
에너지의 원천이 되고 있다
폐는 어떤 환경에서도 버틸 수 있고
어떤 일이라도 할 수 있는 힘을 얻게 되는데
이는 감기, 기침, 편도선염, 구취, 가슴 떨림 등을 없애 주어서 몸을 따뜻하게 해준다
변비로 고생하는 이들은 사르반가아사나와 함께 병행하면 효과적이다

시르사아사나의 규칙적 수행은 혈액의 헤모글로빈 수치를 눈에 띄게 올려준다
고혈압이나 저혈압인 사람들이 아사나 수행을 함에 있어서
시르사아사나와 사르반가아사나부터 시작하는 것은 바람직하지 않다!!


시르사아사나의 규칙적이고 정확한 수행은 육체를 단련시키고
마음을 수양시키며
정신의 폭이 넓어져 사람은 고통과 기쁨, 얻음과 잃음, 수치와 명예, 패배와 승리 사이에서
균형을 찾고 자기 신념이 생긴다

수리야 나마스카라 B Sun Salutation B

수리야 나마스카라 B 

 1 타다사나 Tadasana
Mountain pose

 2 웃카타사나 utkatasana
Chair pose

 3 우타나사나 uttanasana
Standing Forward Bend pose

 4 아르다 우타나사나 ardha uttanasana
Half Forward Bend pose

 jump back
5 차툴랑가 단다사나 chataranga dandsana
Four-Limbed Staff pose

 6 우르드바 무카 스바나사나 urdhva mukha svansana
Upward Facing Dog pose

 7 아드호 무카 스바나사나 adho mukha svanasana
Downward Facing Dog pose

 8 비라바드라 1 virabhadrasana 1
Warrior pose

 9 차탈랑가 단다아사나 chataranga dandsana
Four-Limbed Staff pose

 10 우르드바 무카 스바나사나 urdhva mukha svansana
Upward Facing Dog pose

 11 아드호 무카 스바나사나 adho mukha svanasana
Downward Facing Dog pose

 12 비라바드라 1 virabhadrasana 1
Warrior pose

 

 13 차툴랑가 단다아사나 chataranga dandsana
Four-Limbed Staff pose

 14 우르드바 무카 스바나사나 urdhva mukha svansana
Upward Facing Dog pose

 15 아드호 무카 스바나사나 adho mukha svanasana
Downward Facing Dog pose

 feet to hands
jump your feet forward to your hands
16 아르다 우타나사나 ardha uttanasana
Half-Forward Bend pose

 17 우타나사나 uttanasana
Standing Forward Bend pose

 18 웃카타사나 utkatasana
Chair pose

19 타다사나 tadasana
Mountain pose