Prasarita Padottanasana
쁘라사리따 빠돋따나사나
프리사리타 파도타나사나
효과
다리의 오금근과 외전근이 발달
머리, 목, 몸통, 뇌하수체, 송과선, 갑상선, 부갑상선, 흉선에 혈액순환을 향상
발목, 손목 관절과 다리를 강화, 넓적다리의 지방을 감소
복부 기관과 골반 기관, 생식선의 울혈을 감소, 소화력이 증진
(소장과 대장에 아주 좋은 자세)
폐의 분비물(담)을 배출
육체적 정신적 피로를 감소
시르사사나가 되지 않는 사람이 대신할 수 있는 자세
집중력 부족을 개선해주며
약한 기억력 또한 좋게 만들어 준다
골반 기관의 질환(방광, 자궁, 전립선), 여성의 생리 질환, 생식선 질환을 개선해준다
불면증, 편두통, 정신적 스트레스 또한 완화
핫 요가 HOTyoga 동작 중에도 있는 동작
매트 바닥을 바라보고
손을 뒤꿈치로 가져가 뒤꿈치에 넣고 끌어당긴다
이 자세를 하기 전에 먼저
처음부터 끝까지 읽고하세요 ^^
아쉬탕가에서는
프리샤리타 파도타나아사나는 A, B, C, D 이렇게 네 가지로 나뉜다
프리사리타 파도타나아사나Prasarita Padottanasana A
프리사리타 파도타나아사나Prasarita Padottanasana B
프리사리타 파도타나아사나Prasarita Padottanasana C
프리사리타 파도타나아사나Prasarita Padottanasana D
똑바로 선 자세에서
어깨넓이 2.5배나 3배로 벌리고 허리에 손을 얹히고 척추를 곧게 펴고
내쉬는 호흡에 내려간다
그러고 A는 매트 바닥을 짚어서 팔꿈치 각도를 90도 만들고
바닥과 팔이 수직이 되도록 정렬한다
정수리를 바닥에 닿는 것이 원래는 정석이나 굳이 닿지 않는다면 단계별로 가는 것이 좋다
B는 허리에 손을 얹히고 정수리만 바닥
이때 머리에는 무게를 싣지 않는다
두 다리를 펴서 그 두 다리에 같은 힘을 싣고 척추를 아래로 끌어내리며 척추를 편다
C는 깍지를 끼고 내리를 수 있는 만큼 내린다
어깨가 좋지 않으신 분은 등이 말리거나 어깨가 너무 올라갈 수 있는데
그럼 깍지를 끼지 않고 A나 B나 D로 자세를 취한다
D는 엄지발가락을 고리 걸어 잡는다
두 번째 세 번째로 걸고 엄지손가락 잠근다
그리고 올라올 때는 천천히 마시는 호흡에 올라와 내시며 호흡 정리한다
네 가지 모두 연속 동작이 아닌 내려갔다가 다시 올라오고
다시 내렸다가 다시 올라오고를 반복해서 한다 ^^
이렇게 밑에 사진처럼 내려가서
A 동작을 취하고
다시 올라오고
다시 내려가서 B 동작을 취하고
다시 올라오고
다시 내려가서 C 동작을 취하고
다시 올라오고
다시 내려가서 D 동작을 취하고
다시 올라온다
호흡과 꼭 함께!!!
초보자분들이 몸이 많이 좋지 않으신 분들은
내려가실 때 등이 많이 굽는 경우가 있는데
그러면 많이 내려가기보단 등을 펼 수 있는 곳까지 내려가서 기다립니다
이렇게 블록을 사용해도 되고
꾸준히 하다 보면 몸이 유연해져서 블록이 필요 없어질 겁니다
그럼 손바닥이나 팔꿈치를 내려놓고
호흡을 부드럽게 하면서 척추가 마디마디 열릴 수 있게 바닥으로 끌어내려봅니다
또한 어깨가 올라가지 않도록!!
이렇게 초보자나 몸이 굳어있는 분들은 자기 몸에 맞춰서 행해져야 합니다
그리고 너무 초보자분들은 꼭 지도자 분과 함께 할 수 있도록 해야 합니다
이 네가지 프리사리타 파도타나아사나를 수련하는 동안 복부와 항문관에 주의를 많이 기울여야 하고
이 자세를 제대로 행하면 항문관이 정화되고, 아랫배의 안좋은 지방이 분해되며,
허리가 가늘고 튼튼해지며, 몸이 가볍고 아름다워집니다~~~~~~~
또한 변비가 낫고, 척추의 맨 윗부분과 허리가 정화되요~
꾸준히 하시면 땅에도 닿을 수 있어요~
하고 나면 어깨랑 등, 팔 완전 시원해요
꾸준히 하시면 땅에도 닿을 수 있어요~
하고 나면 어깨랑 등, 팔 완전 시원해요
[참고]정면에서 보면 골반이 정면을 보고 있어야해요
