엘린요가 핀차 마유라아사나 Pincha Mayurasana / arms balance

엘린요가
핀차 마유라아사나 Pincha Mayurasana

어깨와 등 근육을 예쁘게 만들어주고
척추를 건강하게 해주며
복부 근육을 펴주고, 또한 강화 시켜 줍니다.

 돌핀 자세로 시작합니다
핀차 마유라사나를 하기 전 꾸준히 해주는 동작이기도 합니다
복부와 등의 불필요한 지방을 연소시켜 라인을 다음어 주기도 합니다


이제 다리를 띄울 겁니다.
하지만 다리를 띄우기 전에 어깨가 내 몸을 지지할 것이기 때문에
어깨를 안정화시킨다음
어깨에 힘을 고루 싣어주고, 돌핀자세에서 다리 걸음으로 얼굴 쪽으로 걸어갑니다
내가 갈 수 있는 만큼 걸어가다 멈추세요
 *너무 가까이 가진 않도록

 어깨의 안정감을 느끼며 먼저 한쪽 다리를 올립니다
절대 바닥에서 다리를 차서 올리지 않도록 주의하세요

 복부의 힘으로 땅에 있는 다리를 살포시 띄우면 됩니다
점프 잘 못하면 뒤로 넘어가니 주의 하세요 꼭!!

 처음엔 짧게 호흡
점점 호흡을 길게 늘려주심되요

마지막까지 힘 놓지 않고 살포시 내려와서
아기 자세로 휴식 취하면 됩니다

동영상도 첨부하께요~ ^^

-Elinyoga

Elinyoga Eka Pada Koundinyasana 에카 파다 카운디냐사나

에카 파다 코운디냐사나 Eka Pada Koundinyasana
이 아사나는 유연성과 힘이 함께 필요합니다

팔과 복부 기관, 넓적다리 근육을 강하게 해 줍니다

앞쪽에 있는 발을 90도로

뒤쪽에 있는 발을 무릎을 펴고

손바닥을 짚고, 팔꿈치를 접어 90도

앞쪽에 있는 90도 접힌 무릎을 접힌 팔 위에 얹어놓고

90도 접힌 무릎을 펴고, 뒤쪽 다리도 띄운다

*고난이도 동작은 지도를 꼭 받은 다음 혼자 수련하세요

엘린요가 드위 파다 코운딘야아사나 Dwi Pada Koundinyasana

드위 파다 코운딘야아사나

*고난이도 동작 (강사의 지도를 받고 난 다음 혼자 수련하세요)
이 동작의 효과는
복부기관을 좋은 상태가 되게 하며
결장은 알맞은 운동을 하게 되므로 독소가 제거
다리를 곧게 뻗어 균형을 잡는 연습이 필요
척추는 옆으로 트는 동작 덕분에
더 탄력성이 생기고 목과 팔은 더 강해진다

파르스바 바카사나 에서 두 무릎을 펴면, 드위 파다 코운딘야아사나 완성 동작이 된다

엘린요가 파르스바 바카사나 Parsva Bakasana

파르스바 바카아사나 Parsva Bakasana

이 자세는 팔을 강화시켜주고, 꾸준히 연습한다면, 복부의 옆 근육와 장을 건강하게 만든다.
*고난이도자세
(요가강사의 지도가 필요한 자세입니다. 배우고 난 다음 혼자 수련하도록 하세요)
파르스바는 옆, 옆구리, 기울어짐을 의미합니다
그래서 바카사나와 달리 파르스바 바카사나는 두 다리를
한 쪽 팔에 차례대로 포개어 놓습니다

살람바 시르사아사나 2에서 시작해서
두 다리를 한쪽 팔에 포개 놓고 팔과 복부의 힘으로 머리를 들어 올립니다

살람바시르사사나에서 동작 전환하려면 힘이 많이 들긴 합니다
그래서 조금 더 쉬운 방법 알려드릴께요

이 상태에서 두 다리를 한쪽 팔에 중심을 두고 발을 바닥에서 띄우면 됩니다

*한가지 더 알려드리면 한 쪽 팔은 두 무릎을 한 쪽팔은 옆면을 지지하고
무게를 골고루 분산 시킨다음 동신에 함을 써서 올리면 됩니다~ ^^

Elinyoga Bakasana 바카아사나/ 바카사나

바카사나 Bakasana

*난이도가 있는 요가자세이므로 꼭 지도를 받고 자세할 수 있도록 합니다
숙력자분들은 자세를 취할 때 주의해야할 점을 한번 더 체크해보세요~

척추 : 대요근, 소요근, 복근과 골반저근이 척추 굴곡을 유지한다
목 후방의 심부 내재근이 흉추 굴곡을 유지하면서 경추 신전을 일우켜야 하는데, 이는 경추 신천이 흉추 만곡을 펴눈 경향이 있기 때문에 어렵다

다리 : 요근과 장골근이 작용해 고관절을 굴곡시킨다
치골근, 장내전근와 단내전근이 엉덩이를 내전시키면서 굴곡시킨다
박근이 엉덩이와 무릎은 내전시키며, 슬굴곡근이 무릎 굴곡을 유지한다

팔 : 극하근와 소원근이 상완골을 외회전시킨다
견갑하근과 극상극이 어깨관절의 앞을 보호한다
전삼각근, 오훼완근, 대흉근과 소흉근이 견갑골을 외전시키고 하방 회전시킨다
전거근이 견갑골을 외전기키며, 삼두근이 중력엪대항해 팔꿈치릉 신전시킨다
요측수근굴근, 척측수근귤근과 손늬 내재근이 수궁을 유지한다
팔은 굴곡 상태로시작하나, 몸을 들어 올려 자세를 잡을 때 중력에 대항해 신전으로 움직인다

팔과 복부기관을 강화시켜준다

먼저 살람바 시르사사나 2에서
http://elinyoga.blogspot.com/2016/07/salamba-sirsasana-2.html
바카사나로 자세를 전환하거나
또는 두 손바닥으로 바닥을 짚고, 무릎을 구부려 허벅지 앞 쪽이 배과 가슴이 닿도록 하고,
무릎은 겨드랑이와 가까운 팔에 놓고 두 발 끝을 붙여
복부의 힘으로 두 발을 동시에 바닥에서 띄운다.
등이 둥글게 말리는 느낌으로 복부를 천장으로 올리는 힘을 쓰면서
더 가능하다면 두 팔을 펴는 것 까지 동작을 완성 시켜주면 됩니다

엘린요가 우르드바 다누라사나/ Urdhva Dhanurasana/ 아치자세/ 우르드바 다누라사나

우르드바 다누라사나/ Urdhva Dhanurasana/ 아치자세/ 우르드바 다누라아사나


이 자세는 척추를 자극 하는 동작이기에
척추 주변에 있는 근육들이 좋은 영향을 받습니다
특히 등의 순환을 도와주기에 나의 뒤면을 건강하게 만들어줍니다
척추를 자극하는 동작은 나의 머리 또한 맑게 해주죠~
저 같은 경우는 코까지 시원해지며 막혔던 숨꾸멍이 뚫히는 것 또한 느꼈습니다
자세를 해보시면 알겠지만
팔과 손목이 강화됩니다
그래서 주의할 점은 팔이나 손목이 약한 분들은
아예 들어 올리지 못하는 경우도 있습니다
팔 균형 운동을 많이 수련하시면 이 동작이 수월해 집니다
완성 동작을 취하시면
가슴이 확짝 열리면서
굽은 등을 바로 펴주는 효과를 보고
우자이 호흡으로 내장기관 자극하여
소화기관을 건강하게 만들어줍니다
무릎관절과 발목 관절도 유연하게 해줘요~
너무 많은 좋은 효과들 떠올리면서
시작해 보겠습니다

먼저 바닥에 편안하게 누워서 숨을 고르고 시작합니다

무릎을 접고
뒷꿈치를 엉덩이 가까이에 두어도 되고
또는 엉덩이에 붙이고 시작하셔도 됩니다
뒷꿈치를 엉덩이에 붙이고 팔을 올릴 경우
무릎자극이 강할 수 있습니다
그렇다고 너무 멀리 두시면 절대 안되요~
그것만큼은 nonono~


*발 앞꿈치가 벌어지지 않도록 주의
발 정렬은 11자

 손가락 끝이 어깨쪽으로 오게 손을 돌리고
귀옆에 또는 머리 옆에 손바닥을 둡니다
<손바닥이 어깨와 너무 멀리 있으면 동작이 안정화되지 않아 관절과 근육에 무리를 가져올 수 있습니다>
*팔꿈피 벌어지지 않도록 주의

 숨을 내시면서 손바닥으로 바닥을 밀면서 정수리를 먼저 바닥에 둡니다
위에 오른 쪽 사진을 보시는 것처럼 손이 너무 멀어지게 되면 손목에 무리가 갈 수 있기 때문에
이 자세를 하시면서 주의 해야 할 점이 많습니다

머리를 대고 두 호흡 정도 숨을 일정하게 고르고
다시 한번 더 내쉬는 호흡에
몸통과 머리를 전부 들어 올리고
등이 아치 모양이 되게 하여
체중을 손바닥과 발바닥에 실으세요~
혹시 팔꿈치가 벌어지거나 그러면 안되요
11자 일직선을 만들어야해요
숨을 마시고
내쉬면서
발바닥을 그 위치 그대로 둔 상태에서
넓적다리근육을 사용해
무릎을 펴려고 하면서 발바닥을 밀어내는 힘을 써보세요
어깨가 한층 더 시원해지면서
강한 자극이 옵니다

더 가능하다면,
발을 손바닥 가까이 이동

뒤꿈치를 들어 넓적다리 근육을 더 높이 올려
다리에 힘을 쓰고,
가슴을 활짝 열고, 복부가 팽팽해지도록
천골부분 (엉덩이 골이 있는 그 부위들)을 위로 쭉 올리고
척추의 뻗어짐을 느껴 그 상태를 유지하면서
들어 올렸던 발 뒤꿈치만 제자리로 내려 놓는다

무릎도 더 많이 펴려고 노력하고
어깨아래 손목이 오도록 하세요
호흡과 함께 자세 유지하시구요

5번 정도 호흡을 하거나
30초에서 1분간 동작을 유지하고
내쉬는 호흡에 올라간 그대로 다시 내려 오시면 됩니다

천천히 두 다리를 끌어 안고
처음부터 마지막 과정까지
내가 받았던 몸의 자극들, 느낌들, 생각들
그리고 나의 몸상태 나의 한계를
되짚어보면서
돌이켜보면서
그렇게 나를 바라보는 시간도 가지고
나의 몸이 그 동작을 통해 변화할 수 있는 시간을 주세요~

Rabbit pose/ 토끼자세/ 얼굴붓기빼는 운동

Rabbit pose 토끼자세

얼굴붓기를 완화시켜주는 자세입니다
그렇기 때문에 꾸준히 하면 얼굴이 작아져요~

또한 척추신경에 충분한 영양공급
척추와 등근육을 건강하게
소화기능을 향상
감기에 좋은 동작
비강, 부비동과 관련하여 급성비염, 충농증 등을 완화
비강과 부비동은 얼굴 가운데 코안의 빈 곳과 벼 속 공간으로 굴처럼 만들어진 곳입니다

무릎을 꿇고 앉는다
*무릎 꿇고 앉는 것이 불편하다면 종아리 위에 수건을 올리고
그 위에 앉는다.
<무릎꿇은 상태가 오래지속 되진 않습니다>

팔을 밖으로 돌려서(외전) 뒤꿈치를 잡는다

 마시며 시선을 천장으로 올려 목을 스트레칭하고

 내시며 턱부터 차근차근 척추를 둥글게 말며 복부를 등뼈쪽으로 밀고
복부를 홀쭉하게 한 상태에서 흉식으로 호흡을 하면서
목뼈 - 등뼈 - 허리뼈 순서로 숙이며 내려간다
정수리를 바닥에 두고 이마를 무릎 가까이 둔다
그러면 자연스럽게 꼬리뼈가 천장으로 올라간다.

천골이 하늘이 향하고 뒤꿈치를 잡은 손을 팔을 편다

마치 바퀴가 굴러가는 느낌으로 등을 둥글게 만다
들숨과 날숨으로 호흡을 안정적으로 하면서
아래복부에도 힘을 탄탄하게 주고 발 뒤꿈치가 떨어지지 않도록 붙인다.

 정수리, 목, 등 전체와
척추 주변 자극을 통해 주변 근육들 또한 순환 시켜주고, 척추신경을 활성화시켜준다

이렇게 동작을 유지하면서 3~5호흡을 해준다.
5호흡이 힘들다면 3호흡식 2세트
동작을 1분 정도는 유지해줘야 몸의 순환을 더 원활하게 해줍니다
입은 다문 상태에서 코로 호흡하시구요

*목에 무게 너무 싣지 않도록 합니다

 마지막으로 마시는 호흡에 최대치까지 굴리면서 복부를 홀쭉하게 만들었다가
내시는 호흡에 엉덩이를 뒤꿈치에 다시 내립니다

 돌아올 때도 마찬가지로 척추 마디마디 하나하나 놓치지 않고
말았던 것을 차근 차근 푼다는 느낌으로 얼굴을 맨 마지막으로 들고 돌아옵니다


*턱을 말아 내려갈 때 그냥 고개를 숙이는 것이 아니라
정수리를 천장으로 올리면서 턱이 내 목에 붙을 것 처럼 고개를 숙이며
어깨는 너무 말려 올라가지 않도록 주의하며
엉덩이를 올리는 힘을 쓰고
뒤꿈치를 붙인다

 이마가 무릎에 닿지 않는다면 내 몸이 허락하는 곳 까지만 가셔서 동작을 유지하시구요
목이 많이 좋지 않은 분도 조심히 해주세요

rabbit pose로 얼굴의 붓기를 관리해주세요~ ^^

어깨를 위한 팔 동작들/ 가루다아사나/ 고무카사나/ 파르스보타나사나/ 프리사리타 파도타사나 C/ 살람바사나C/ 비라바드라3

어깨를 위한 팔 동작들/ 가루다아사나/ 고무카사나/ 파르스보타나사나/ 프리사리타 파도타사나 C/ 살람바사나C/ 비라바드라3

건강한 팔을 유지하기 위한 동작과 힘을 기르기 위해서~

-가루다사나 팔동작

(W요가 Eun쌤)

손바닥이 하늘을 향하도록 양팔을 좌우로 뻗는다
오른팔이 아래 왼팔이 위로 가도록 팔을 꼬아서 비튼다
<정사방형근이 이완된다>

사진참여해주신 W요가 Eun쌤의 팔 모양이 힘들다면

이렇게 한팔을 사용하여 다른 팔을 부드럽게 가슴을 가로질러 당기며 수평을 유지

손목을 잡지 않고 팔꿈치로 걸어 당겨도 된다

 팔을 꼬는 것이 가능하다면, 팔을 꽈베기처럼 꼬아서 손목을 잡거나 엄지손가락을 잡는다

-고무카사나 팔동작

삼두근, 광배근, 극하근, 소원근, 대흉근, 이두근, 전거근, 승모근을 이완시켜준다

사람들의 몸상태 마다 조금씩 다른데
아래쪽으로 팔이 갈 때 자극이 강한 분들은
아래쪽팔 부터 먼저 접고 또는 반대편 손으로 당겨서 살짝 가지고 오거나
거기서 서서히 호흡을 하면서 가동범위를 넓혀본다​

 왼손은 아래쪽, 오른손을 위쪽을 올려 뒤로 손을 보내 손가락끼리 걸어잠그거나
왼손과 오른손이 잡히지 않는다면, 수건을 사용한다.

 어깨가 좋아지면, 자연스럽게 손이 잡히게 된다.
그러므로 꾸준히 운동을 해주는 것이 좋고, 어깨에 무리가 가는 동작들은 왠만하면 하지 않는 것이 좋다.

-파르스보타나사나 팔동작
극하근, 소원근, 전거근, 앞삼각근, 가슴근을 이완

 등뒤에서 합장이 안되면
이렇게 팔꿈치를 잡고 가도 된다
가슴을 열려고 노력한다

-프리사리타 파도타나사나 C 팔동작

가슴근과 앞삼각근을 이완

어깨 넓이나 어깨넓이 하나반 정도 벌리고,

등 뒤에서 깍기를 끼고, 어깨가 너무 뒤로 빠지지 않게 주의하면서

팔꿈치를 편다

더 가능하다면 상체를 숙이고 뒤쪽 허벅지가 당긴다면, 무릎을 굽혀준다

상체에 힘을 풀고 손을 바닥으로 끌어내리려고 해본다.

무릎까지 펴준다면, 하체의 이완도 가져와서 하체의 혈액순환에도 효과를 본다

마시는 호흡에 돌아와서 호흡정리

<소장과 대장을 마사지, 소화기관이 튼튼해짐>

-살라바사나 C

허리와 어깨를 건강하게 만들어주는 자세

비라바드라3

어깨를 강화시켜주는 동시에 다리, 엉덩이, 등 근육을 건강하게 만들어주는 자세