파리브르타 자누 시르사아사나 Parivrtta Janu Sirsasana
파리브르타는 회전하는 것, 자누는 무릎, 시르사는 머리를 뜻.
접은 다리는 회음부 가까이 옆으로 편 다리는 엉덩이가 떨어지지 않게
무릎 뒷 부분이 바닥에 닿을 수 있도록 한다.
이 아사나는 자누 지루사아사나의 효과[간장과 비장을 좋은 상태가 되게하여 소화를 돕고
신장을 좋게 해준다. 만성냉증에도 도움]를 동시에 지니고,
척추로의 혈액 순환을 자극시키고 등의 통증을 덜어준다.
자누 시르사아사나에서 복부 기관은 수축 되었지만,
여기서는 복부 기관이 양쪽으로 뻗게 된다.
이것은 활기를 상당히 돋우는 자세이다.
또한 골반의 불균형 틀어짐 또한 꾸준히 하였을 경우,
좋은 효과를 보게 됩니다
초보자나 몸이 유연하지 않은 분은
발의 위치를 많이 늘리시기보단 자극이 있는 곳까지 벌려주시고
손의 위치도 먼저 무릎 또는 정강이 - 발목 - 엄지발가락 이렇게 점차 늘려나가도록 합니다.
마시는 호흡에 가슴을 활짝열고 확장합니다.
겨드랑이까지 시원해지게 더 뻗어 보세요.
시선은 편안하게 정면 혹, 목이 아프시다면 바닥을 바라보세요.
꾸준히 수련하시면 저 자세가 편해집니다
더 가능하다면
이렇게 엄지발가락까지 잡고 시선은 천장.
옆구리에 집중.
무릎이 뜨지 않도록하고, 발가락끝을 잡아당기고, 팔꿈치를 매트 바닥 쪽으로 끌어내립니다.
엉덩이 뜨지 않도록 신경써주시구요.
더 가능하다면
마지막단계까지 천천히 수련하셔서 동작들 마다의 각 다른 느낌과
근육들의 움직임 또한 느껴보며 수련해보세요~
먼저 오른 다리를 펴고
왼 다리를 먼저 뒤꿈치가 회음부와 가까워지게 접습니다.
왼손으로 오른손목을 잡고
척추를 펴고, 복부와 허벅지가 붙을 수 있게
골반을 접어 복부를 바닥으로 끌어내립니다.
등이 굽지 않도록 정렬하시고요.
다섯 호흡 정도 유지합니다.
이제 더 가능하시다면
오른 다리 안 쪽으로 얼굴이 바닥에 닿도록 합니다.
이번엔 얼굴을 무릎 너머로 보내고
매트 바닥으로 얼굴을 닿게 내려놓습니다.
자누 시르사사나는 배뇨시 통증(무트라 크릇츠라muthra krcchra)와
정액 감소(다투 크릇츠라dhatu krcchra)
당뇨병과 같은 질병을 완화시켜줍니다.
잘못된 식습관, 지나친 커피 음용, 무분별한 행동, 해로운 것을 보는 것,
안 좋은 수면 습관, 제때에 어긋난 식사 등은 췌장, 간 등과 같은
소화샘 분비 기능을 무너뜨립니다.
그러면 간이 약해지고 조직에 수분이 과도해져서 사람이 힘을 잃기 시작합니다.
이로 인해 생기는 병들이 정액이 감소되는 기능 장애는 당뇨병의 증상이므로
이런 질환들은 되도록 일찍 치료하는 것이 중요합니다.
무관심하게 그냥 지나쳐 제때 치료하지 못하면
빈혈이 생겨 수척해지고 다른 병에 걸릴 수도 있습니다.
간장과 비장을 좋은 상태로 만들어 소화력이 좋아집니다.
전립선 팽창으로 고생하는 사람은
이 자세를 오래 지속함으로써 좋은 효과를 볼 것입니다.
만성 냉증에도 좋아 남녀노소 누구나 수련할 수 있습니다.
척추와 골반 틀어짐을 바로 잡아주고 예방해줍니다 등과 허리 그리고 엉덩이에 오는 통증을 완화시켜줍니다 간과 비장이 활성화되고, 목의 근육 또한 좋아집니다 많이 사용하는 어깨의 위치를 바로 잡아줍니다 그리고 복부비만에 좋은 동작이면 복부가 비틀면서 내장기관을 자극해 소화기능을 좋게 해줍니다
단다아사나로 바로 앉아 두 좌골을 매트 바닥에 가지런히 두고 마시는 호흡에 복부에 힘을 주며 척추를 하늘 위로 끌어올리 듯 척추를 폅니다 내쉬는 호흡에도 척추는 계속 늘리고 배를 등쪽으로 밀어내듯 호흡을 다 뱉으세요
*복부힘이 중요해요~
오른다리를 먼저 왼다리 허벅지 넘어로 보내 발바닥을 내리고 두손으로 오른 무릎을 감싸 안으며 척추를 곧게 펴주세요 복부에 힘! 우자이 호흡!! 잊지마시고 어깨를 어래 쪽으로 끌어내려 견갑골을 제 위치에 둡니다
왼팔로는 오른 다리를 끌어안고 오른 손은 원을 그리듯 부드럽게 하늘 위로 올리면서 어깨와 견갑골의 움직임을 느끼며 오른손을 엉덩이 뒤로 내려 놓습니다
척추 계속 펴는 거 잊지마시구요~
여기서 중요한 점은 목을 돌려 시선을 돌리는 것이 중요한 것이 아니라 몸통을 돌리고 그다음 가슴, 어깨 , 목, 얼굴, 시선 입니다 이 점 주의 하시고 자신이 갈 수 있는 만큼만 욕심 내지 않고 가세요 시선과 목은 굳이 안 돌리셔도 되요 천천히 꾸준히 하시다 보면 자연스럽게 되게 되있어요
더 가능하다면 왼팔을 하늘 위로 끌어 올려 오른 허벅지에 겨드랑이를 끼워 넣으세요 사람의 몸에 따라 겨드랑이가 안 끼워질 수 도 있어요 위팔로 무릎을 교차하 듯 걸면되요
팔꿈치가 약한 분들 또는 팔꿈치 통증 있는 분들은 여기까지만
괜찮으시다면 왼팔도 쭉 펴서 왼 정강이 위에 놓고 왼팔의 힘으로도 몸통을 틀어냅니다 오른손을 고정하시고 계속 힘을 쓰시고 옆에 사진 처럼 오른 어깨 올라가지 않도록 주의하세요
이때 두 엉덩이가 바닥에 잘 내려 져있는지 확인하세요 오른 엉덩이가 뜨지 않도록 주의 하셔야해요 엉덩이 뒤에 있는 손은 엉덩이와 가까이 내려놓으셔도 되요 그럼 척추 펴는 것이 한층 더 편안하실겁니다
혹시라도 더더더더더 가능하다면 고난이도 동작입니다 세워진 무릎 사이로 손을 집어 넣고 엉덩이 뒤에 있던 손목을 잡으세요
발가락끝까지 잊지마시고 발은 몸쪽으로 꺽어주시되 너무 과하지 않게 무릎 뒤 쪽이 바닥에 닿도록 내릴려고 노력하고 두 엉덩이와 좌골은 매트 바닥에 그 위로 복부에 힘을 잡거 척추를 끌어올려 척추를 펴고 어깨가 한 쪽으로 기울지 않도록 수평을 맞춰 턱을 살짝 들어 정수리가 하늘로 쏟아오르는 힘을 쓰며 목을 돌리고 턱을 돌리고 시선을 돌려줍니다 마시는 호흡에 척추를 끌어 올리고 내시는 호흡에 비틀어주세요 이 자세로 5번 정도 호흡 또는 30초에서 1분정도 유지합니다
*요가 이완동작 중 가장 치유효과가 좋은 동작 *목의 긴장이나 노력 없이 오랜 시간 몸을 거꾸로 세울 수 있는 동작 *골반과 몸통은 부드러운 후굴 효과 중력의 도움으로 다리의 혈액이 폭포를 이루는 것처럼 아래로 떨어지고 골반이 마치 웅덩이처럼 되어 혈액이 고였다가 다시 가슴으로 흘러 들도록 한다. *피곤하고 열이 날 때 15-20분 동안 매일 해 주면 좋다. *초보자가 거꾸로 서기에 적응하기에 좋다.
좋은 점 *목과 상체의 혈압센서를 자극하여 혈압을 낮추고 정맥혈이 심장으로 다시 돌아오기 쉽게 하여 심장박동을 줄이며 뇌파를 느리게 한다. *심장을 향해 혈액이 흘러 들어 평화롭고 편안한 감각을 준다. (깊은 이완효과. 스트레스성 두통을 덜어준다) *생리 장애를 줄인다. *허리의 긴장을 풀어주고 복부의 염증과 통증을 줄어준다. *부신으로 흘러 들어가는 신경자극을 줄여 혈액 내 아드레날린 호르몬의 양을 줄인다. *혈액이나 림프액을 골반으로 내려주어 생식기관들을 혈액에 담그는 것과 같아 산소를 풍부하게 공급한다 *혈액이 사지로부터 내장기관으로 돌아오게 한다 *스트레스에 따르는 마음의 동요와 피로를 사라지게 한다 *다리부분의 젖산을 줄인다. *운동 후에나 오래 서있는 직업에 좋다. *정맥류에 좋다. *가슴 윗부분을 열어주고 등의 윗부분을 유연하게 하며 횡격막 등 호흡기 근육을 스트레치하여 에너지를 주고 호흡을 쉽게 해준다.
주의 *심장병, 목의 문제가 있는 사람, 탈장, 안압이 높은 사람, 망막의 문제, 척추 측만, 척추염, 고혈압(주의), 생리 중, 3개월 이후의 임산부는 하지 않는다.
요가적인 해석
이 무드라는 죽음까지 극복한다는 아사나의 왕(또는 여왕)입니다. 그러나 널리 알려져 있는 하타요가 경전에서는 이것을 아사나로 분류하지 않고 무드라단계로 분류되어 비파리타카라니 무드라(역전 무드라)로 소개되고 있습니다.
◈경전표시 *하타요가 프라디피카 이 무드라를 매일 열심히 수행하면 음식을 소화시키는 불이 증대된다. 그러므로 수행자는 음식을 충분히 섭취해야 한다. 만약 음식이 부족하면 소화의 불이 곧바로 몸을 태울 것이다. 일반적으로 첫 날에는 머리를 아래로 하고 발을 위로 하는 체위를 잠깐 동안 해야 한다. 이것을 날마다 조금식 늘려간다. 그러면 6개월 후에는 주름과 백발이 없어진다. 매일 1야마(약 3시간) 동안 한다면 죽음을 극복할 수 있다. 라고 적혀있다.
"나쁜 운동이란 것은 존재하지 않는다. 바르지 않게 실행된 운동이 있을 뿐이다"
무리하게 완성 동작을 만들면서 몸을 망치기 보단 나에게 맞는 완성동작을 통해 내 몸을 치유하는 요가를 하여서 나의 몸을 더 바르게 나의 마음을 더 바르게 나의 정신을 더 바르게 정화할 수 있는 요기니가 되기바랍니다.
바닥에 편안하게 누워
무릎을 세워 발바닥을 바닥에 밀착
다리 간격은 골반 넓이 정도(너무 많이 벌리지도 좁게 벌리지도 않는다)
무릎 아래 발목이 오도록 정렬을 맞추고
손바닥이 매트 바닥
경추를 매트 쪽으로 끌어내리는 힘을 써 턱을 지긋이 당기고
어깨가 매트
등 과 아래 허리 모두 다 매트 바닥에 밀착시킨다
모든 호흡은 천천히 내쉰다
마시며 천천히 꼬리뼈, 천골, 아래 허리, 허리, 등, 윗등 순으로
천천히 척추 마디마디를 느끼며 부드럽게 올린다
복부와 허리 뒤쪽 근육과 허벅지의 정렬과 힘을 고루 싣는다
어깨와 위팔로 매트를 지긋이 밀어낸다
등 뒤로 깍지를 끼고 위팔로 매트 바닥을 누르는 힘도 함께 쓰며
발바닥 전체에 고루 힘을 싣는다.
Setu Bandhasana세투반다아사나는
호흡을 부드럽게 계속해주고
동작은 멈춰있다
<5호흡정도 해준다>
Dwi Pada Pitham [드뷔 파다 피탐]는 들숨과 날숨의 조화를 이루는 동적 움직임을 말한다.
바닥에 편안하게 누워
무릎을 세워 발바닥을 바닥에 밀착
다리 간격은 골반 넓이 정도(너무 많이 벌리지도 좁게 벌리지도 않는다)
무릎 아래 발목이 오도록 정렬을 맞추고
손바닥이 매트 바닥
경추를 매트 쪽으로 끌어내리는 힘을 써 턱을 지긋이 당기고
어깨가 매트
등 과 아래 허리 모두 다 매트 바닥에 밀착시킨다
모든 호흡은 천천히 내쉰다
날숨
마시며 천천히 꼬리뼈, 천골, 아래 허리, 허리, 등, 윗등 순으로
천천히 척추 마디마디를 느끼며 부드럽게 올린다
너무 과하게 올리지 않는 것이 중요하며
복부와 허리 뒤쪽 근육과 허벅지의 정렬과 힘을 고루 싣는다
어깨와 위팔로 매트를 지긋이 밀어낸다
들숨
Dwi Pada Pitham드뷔 파다 피탐은 이 두 동작을
계속 번갈아가며 한 호흡에 한 동작이 움직여주며
척추를 부드럽게 해주고 허리의 근력과 복부, 허벅지, 무릎을 건강하게 만들어준다
매트 위에 왼다리는 앞으로 접고
오른다리는 뒤로 보냅니다
이렇게 뻗고 있는 것만으로 자극이 심하다면
여기에서 머무르세요
그 자극이 완화되거나
불편함에서 기분 좋음으로 바뀌셨다면
다음 동작으로 갈 준비가 된 것입니다
두번 째 사진처럼 무릎을 굽히는 것이
처음엔 아주 힘듭니다
자극도 강할테고
하지만 이 두가지 자세만으로도
충분히 효과를 볼 수 있습니다
사두근Quadriceps 대퇴근막장근Tensor fascia lata
장골근 lliacus 대요근Psoas major
여기까진 말이죠^^
여성 남성 할 것 없니 생식기 부근의 스트레칭으로 인해
순환을 도와 주므로 더 건강해 지는 겁니다
동작을 취할 땐 항상 내 몸이 어디까지 허락하는지를
꼳 살펴보면서 가야합니다
오른 발등을 잡고 천천히 호흡과 함께 당겨보고
다시 멀리 보내고를 반복합니다
몸은 원래 바라보던 곳을 계속 바라보고
몸이 흐틀어지지 않도록 하고
어깨 앞쪽 근육의 당겨진도 느껴봅니다
허벅지의 자극이 강한 분들은 여기서 열번 정도 호흡을 하면서
자세를 유지합니다
그러고 자세를 풀어 휴식을 취하세요
더 갈 수 있다면
발등을 팔꿈치 안 쪽으로 걸어잠그세요
더 가능하다면 왼쪽팔을 하늘로 뻗어
원을 그리며 팔꿈치를 접고
오른손과 깍지를 껴 자세를 유지합니다
마지막 동작은 아니지만
이 자세는 마지막동작에서 얻을 수 있는 효과를
거의 다 볼 수 있습니다
하체를 위와 효과가 똑같고
복직근Rectus abdominis
외복사근External obliques
대흉근Pectoralis major
이렇게 효과를 볼 수 있습니다
어깨가 올라가지 않도록 주위하고
골발이 돌아가지 않도록 주의합니다
더 갈 수 있는 분들은
마지막 동작까지 갈 볼까요??!!!
그리고 가장 중요함 동작 욕심은 버리고
내 몸의 흐름을 읽어가며 나의 몸을 움직여야합니다
이건 아니다 싶은데도 몸이 계속 할려고 욕심을 낸다면
마음이 이성이 컨드롤하여 전단계로 돌아가길 바랍니다
이것 또한 중요한 포인트 입니다
내 몸을 컨트롤 할 뿐만 아니라
내 마음, 감정까지도 컨트롤 하는 연습인 것 입니다
허리 주의하세요
억지로 하시면 문제가 생길 수 있습니다.
목이 불편하신데도 불구하고 많이 꺽지 마시구요
자세는 유지하되
호흡을 통해
막혀있는 모든 곳을 뚫을 수 있게
숨이 들어가는 길을 확인하고
자극이 오는 곳을 관찰하며
호흡으로 그 자극은 편한하게 만들려고 해봅니다
마지막 동작 근육의 움직임
전거근serratus anterior
척추신근 Spinal extensors
대둔근 Gluteus maximus
접혀있는 다리 쪽
이상근Piriformis
좌골신경Sciatic nerve
대요근Psoas major
외측광근Vastus lateralis
대퇴이두근Biceps femoris
자극이 많이 올 겁니다
하지만 좋아지기 위한 자극이기에
호흡과 함께~~~~~
마음을 편안히~~~~~~
동작을 풀 땐
천천히 움직이세요
내시는 호흡에 한손 한손 손걸음으로
팔을 쭉 펴고 얻드려
이마를 바닥에 두고
편안하게 호흡을 합니다
