우르드바 다누라사나를 하고 난 후 하면 좋은 동작입니다
그래서 포스팅해요
원래 마리챠아사나의 완성 동작은 아니고
살짝 변형된 동작을 알려드리겠습니다
효과를 모르고 넘어갈 수 없죠~
틀어진 골반 교정 운동에 좋은 동작이라
병원재활운동에서도 이런 동작을 하더라구요^^
척추와 골반 틀어짐을 바로 잡아주고 예방해줍니다
등과 허리 그리고 엉덩이에 오는 통증을 완화시켜줍니다
간과 비장이 활성화되고, 목의 근육 또한 좋아집니다
많이 사용하는 어깨의 위치를 바로 잡아줍니다
그리고 복부비만에 좋은 동작이면
복부가 비틀면서 내장기관을 자극해
소화기능을 좋게 해줍니다
단다아사나로 바로 앉아
두 좌골을 매트 바닥에 가지런히 두고
마시는 호흡에
복부에 힘을 주며 척추를 하늘 위로 끌어올리 듯
척추를 폅니다
내쉬는 호흡에도 척추는 계속 늘리고
배를 등쪽으로 밀어내듯 호흡을 다 뱉으세요
*복부힘이 중요해요~
오른다리를 먼저 왼다리 허벅지 넘어로 보내
발바닥을 내리고
두손으로 오른 무릎을 감싸 안으며 척추를 곧게 펴주세요
복부에 힘!
우자이 호흡!!
잊지마시고 어깨를 어래 쪽으로 끌어내려
견갑골을 제 위치에 둡니다
왼팔로는 오른 다리를 끌어안고
오른 손은 원을 그리듯
부드럽게 하늘 위로 올리면서
어깨와 견갑골의 움직임을 느끼며
오른손을 엉덩이 뒤로 내려 놓습니다
척추 계속 펴는 거 잊지마시구요~
여기서 중요한 점은
목을 돌려 시선을 돌리는 것이 중요한 것이 아니라
몸통을 돌리고
그다음 가슴,
어깨 , 목, 얼굴, 시선 입니다
이 점 주의 하시고
자신이 갈 수 있는 만큼만 욕심 내지 않고 가세요
시선과 목은 굳이 안 돌리셔도 되요
천천히 꾸준히 하시다 보면 자연스럽게 되게 되있어요
왼팔을 하늘 위로 끌어 올려
오른 허벅지에 겨드랑이를 끼워 넣으세요
사람의 몸에 따라 겨드랑이가 안 끼워질 수 도 있어요
위팔로 무릎을 교차하 듯 걸면되요
왼팔의 힘으로도 몸통을 틀어냅니다
오른손을 고정하시고 계속 힘을 쓰시고
옆에 사진 처럼 오른 어깨 올라가지 않도록 주의하세요
이때 두 엉덩이가 바닥에 잘 내려 져있는지 확인하세요
오른 엉덩이가 뜨지 않도록 주의 하셔야해요
엉덩이 뒤에 있는 손은 엉덩이와 가까이 내려놓으셔도 되요
그럼 척추 펴는 것이 한층 더 편안하실겁니다
혹시라도 더더더더더 가능하다면
고난이도 동작입니다
세워진 무릎 사이로 손을 집어 넣고
엉덩이 뒤에 있던 손목을 잡으세요
발가락끝까지 잊지마시고
발은 몸쪽으로 꺽어주시되 너무 과하지 않게
무릎 뒤 쪽이 바닥에 닿도록 내릴려고 노력하고
두 엉덩이와 좌골은 매트 바닥에
그 위로 복부에 힘을 잡거 척추를 끌어올려
척추를 펴고
어깨가 한 쪽으로 기울지 않도록 수평을 맞춰
턱을 살짝 들어 정수리가 하늘로 쏟아오르는 힘을 쓰며
목을 돌리고 턱을 돌리고 시선을 돌려줍니다
마시는 호흡에 척추를 끌어 올리고
내시는 호흡에 비틀어주세요
이 자세로
5번 정도 호흡 또는 30초에서 1분정도 유지합니다
마시면서 천천히 돌아와 내시며 자세를 풀고
반대쪽도 해주세여~~~~~
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