elin yoga 엘리나요가 에카 파다 라자카포타아사나 Eka Pada Rajakapotasana

에카 파다 라자카포타아사나
Eka Pada Rajakapotasana

에카Eka는 하나, 파다Pada는 다리나 발을 의미
그리고 카포타kapota는 비둘기를 의미
라자카포타Rajakapota는 비둘기의 왕을 의미

'에카 파다 라자카포타아사나'는
4가지의 방법이 있다
오늘 알려드릴 동작은
그 중에 첫번째인 것이다

이 자세들은 요추와 흉추에 활기를 불어넣어준다
목과 어깨 근육을 부드럽게 만들어주고
허벅지, 무릎, 발목을 강화시켜주며
뭉쳐있는 부분들 또한 부드럽게 만들어준다

뿐만아니라
갑산성, 부갑산성, 부신, 생식선의 원활한 순환에
혈액을 공급받아 활력을 증강 시켜줍니다
특리 비뇨기 계통의 질병과 성적 욕구을 조절하는데
추천되어지는 동작입니다

매트 위에 왼다리는 앞으로 접고
오른다리는 뒤로 보냅니다
이렇게 뻗고 있는 것만으로 자극이 심하다면
여기에서 머무르세요
그 자극이 완화되거나
불편함에서 기분 좋음으로 바뀌셨다면
다음 동작으로 갈 준비가 된 것입니다
두번 째 사진처럼 무릎을 굽히는 것이
처음엔 아주 힘듭니다
자극도 강할테고
하지만 이 두가지 자세만으로도
충분히 효과를 볼 수 있습니다
사두근Quadriceps 대퇴근막장근Tensor fascia lata
장골근 lliacus 대요근Psoas major
여기까진 말이죠^^
여성 남성 할 것 없니 생식기 부근의 스트레칭으로 인해
순환을 도와 주므로 더 건강해 지는 겁니다

동작을 취할 땐 항상 내 몸이 어디까지 허락하는지를
꼳 살펴보면서 가야합니다

오른 발등을 잡고 천천히 호흡과 함께 당겨보고
다시 멀리 보내고를 반복합니다
몸은 원래 바라보던 곳을 계속 바라보고
몸이 흐틀어지지 않도록 하고
어깨 앞쪽 근육의 당겨진도 느껴봅니다
허벅지의 자극이 강한 분들은 여기서 열번 정도 호흡을 하면서
자세를 유지합니다
그러고 자세를 풀어 휴식을 취하세요

더 갈 수 있다면

발등을 팔꿈치 안 쪽으로 걸어잠그세요
더 가능하다면 왼쪽팔을 하늘로 뻗어
원을 그리며 팔꿈치를 접고
오른손과 깍지를 껴 자세를 유지합니다

마지막 동작은 아니지만
이 자세는 마지막동작에서 얻을 수 있는 효과를
거의 다 볼 수 있습니다
하체를 위와 효과가 똑같고

복직근Rectus abdominis
외복사근External obliques
대흉근Pectoralis major
이렇게 효과를 볼 수 있습니다

어깨가 올라가지 않도록 주위하고
골발이 돌아가지 않도록 주의합니다

더 갈 수 있는 분들은
마지막 동작까지 갈 볼까요??!!!
그리고 가장 중요함 동작 욕심은 버리고
내 몸의 흐름을 읽어가며 나의 몸을 움직여야합니다
이건 아니다 싶은데도 몸이 계속 할려고 욕심을 낸다면
마음이 이성이 컨드롤하여 전단계로 돌아가길 바랍니다
이것 또한 중요한 포인트 입니다
내 몸을 컨트롤 할 뿐만 아니라
내 마음, 감정까지도 컨트롤 하는 연습인 것 입니다

허리 주의하세요

억지로 하시면 문제가 생길 수 있습니다.
목이 불편하신데도 불구하고 많이 꺽지 마시구요
자세는 유지하되
호흡을 통해
막혀있는 모든 곳을 뚫을 수 있게
숨이 들어가는 길을 확인하고
자극이 오는 곳을 관찰하며
호흡으로 그 자극은 편한하게 만들려고 해봅니다

마지막 동작 근육의 움직임
전거근serratus anterior
척추신근 Spinal extensors
대둔근 Gluteus maximus

접혀있는 다리 쪽
이상근Piriformis
좌골신경Sciatic nerve
대요근Psoas major
외측광근Vastus lateralis
대퇴이두근Biceps femoris
자극이 많이 올 겁니다
하지만 좋아지기 위한 자극이기에
호흡과 함께~~~~~
마음을 편안히~~~~~~

동작을 풀 땐
천천히 움직이세요
내시는 호흡에 한손 한손 손걸음으로
팔을 쭉 펴고 얻드려
이마를 바닥에 두고
편안하게 호흡을 합니다

 휴식

 

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