Setu Bandhasana 세투 반다아사나

바닥에 편안하게 누워
무릎을 세워 발바닥을 바닥에 밀착
다리 간격은 골반 넓이 정도(너무 많이 벌리지도 좁게 벌리지도 않는다)
무릎 아래 발목이 오도록 정렬을 맞추고
손바닥이 매트 바닥
경추를 매트 쪽으로 끌어내리는 힘을 써 턱을 지긋이 당기고
어깨가 매트
등 과 아래 허리 모두 다 매트 바닥에 밀착시킨다
모든 호흡은 천천히 내쉰다

마시며 천천히 꼬리뼈, 천골, 아래 허리, 허리, 등, 윗등 순으로
천천히 척추 마디마디를 느끼며 부드럽게 올린다
복부와 허리 뒤쪽 근육과 허벅지의 정렬과 힘을 고루 싣는다
어깨와 위팔로 매트를 지긋이 밀어낸다

등 뒤로 깍지를 끼고 위팔로 매트 바닥을 누르는 힘도 함께 쓰며
발바닥 전체에 고루 힘을 싣는다.

Setu Bandhasana세투반다아사나는
호흡을 부드럽게 계속해주고
동작은 멈춰있다
<5호흡정도 해준다>

이 자세는 허리에 문제가 있는 분들이 꾸준히 해주면 좋은 자세이다